[아주 작은 습관의 힘] 습관은 의지 문제가 아니라 시스템 문제이다.

아주 작은 습관의 힘 (ATOMIC HABIT)

저자 : 제임스 클리어 / 출판사 : 비즈니스북스

 

게임, 도박, 술, 마약 등에 쉽게 중독되는 나쁜 습관들은 본인의 의지 문제일까?

 

<본능과 습관 사이>

  우리가 하는 결정 대부분은 아프리카 평원을 배회하는 동물과 마찬가지로 즉각적인 신호에 영향을 받는다.

 

눈앞에 맛있는 음식이 있으면 먹고 싶어 지고, 매력적인 이성이 있으면 저절로 눈길이 가게 되고, 생명을 위협하는 대상이 있으면 당장 그 자리를 도망치고 싶어 진다.

 

 이런 곳을 ‘즉시적 보상 환경’이라고 부른다.

 

  하지만, 현대 사회에서는 오늘 우리가 하는 많은 선택들은 즉시적인 이득을 주지 않는다.

직장에서 일을 잘 해냈다 해도 급여는 몇 주 후에 받거나, 지금 당장 돈을 아끼고 모아도 수십 년 후 은퇴했을 때 금전적 보상을 받을 것이다.

 

이런 곳을 ‘지연된 보상 환경’이라고 부른다.

 

 현재 우리가 사는 지연된 보상 환경으로 변화한 건 비교적 최근으로 500년 정도밖에 지나지 않았다.

이 500년의 시간은 호모 사피엔스가 등장한 20만 년이라는 긴 시간에 비해 매우 짧은 시간으로 우리 인간은 아직 호모 사피엔스의 뇌에서 크게 진화하지 못했다.

 

 그래서 우리도 생존을 위해 매일 심각한 위협에 대응하고, 다음 먹잇감을 확보하고, 태풍이나 비를 피해 안전한 피난처로 대피하는 즉시적 보상 환경을 따르는 동물들과 유사하게 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화해왔다.

 

우리 인간은 즉시적 보상 환경을 따르는 동물들과 유사하게 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화해왔다.

 

  그런데 문제는 현대 사회에서 부자가 되고 성공하려면 즉시적 보상에 익숙해지기보다는 지연된 보상에 익숙해져야 한다는 것이다.

 

지금 당장 놀고 싶어도 하기 싫은 공부를 해야 하거나, 체중 관리를 위해 운동을 해야 하거나, 지금의 소비보다는 저축을 선택해야지, 지연된 보상으로 미래에 부자가 되거나 성공할 확률이 높다는 것이다.

 

이미 <마시멜로우 이야기>라는 책에서 소개되어 우리는 잘 알고 있다.

 

 

사실이 그렇다고 쳐도, 대부분 사람들은 본능적으로 즉시적인 보상을 추구한다.

지금 당장 담배를 피우면 심리적 안정으로 즉각적인 보상을 받는다.

별다른 노력 없이 지금 당장 달콤한 케이크를 먹으면 도파민이 분비되고 즉각적으로 기분이 좋아진다.

 

 이러한 습관은 지금 당장 보상을 받지만, 지속하다 보면 결과적으로 질병이라는 나쁜 결과를 초래할 수밖에 없다.

 

 그런데도 지금 당장 나쁜 결과가 나타나지 않으니 우리는 본능의 노예가 되어 습관적으로 이러한 행동을 반복하고 중독에서 벗어나지 못하고 있다.

 

즉각적 보상에 익숙해진 사람의 문제는 어떠한 어려움이나 노력을 요구하는 일을 극복하기보다는 스트레스나 우울로 인해 즉각적인 쾌락으로 보상받는 행위에 쉽게 눈을 돌린다는 것이다.

 

 결국, 즉각적 보상으로 인해 길들여진 나쁜 습관을 고치지 못한다면, 현대 사회에서 성공한 삶을 기대하며 살아갈 수 없을 것이다. 

 

그렇다면 이러한 즉시적 보상에서 오는 인간의 본능을 극복하고 성공적이고 밝은 미래로 나가기 위해서는 우리는 어떻게 해야 할까? 

 

그 해답은 이번에 소개할 ‘제임스 클리어’ 저의 <아주 작은 습관의 힘>에서 찾을 수 있다.

 

 

<학창 시절 갑작스런 사고>

 

 프로야구 선수를 꿈꾸었던 저자는 고교 시절 연습게임에서 갑자기 날라든 야구방망이에 얼굴을 맞고 코가 깨지고 두개골이 함몰되는 큰 사고를 겪게 된다.

 

 몇 번의 대수술 끝에 겨우 목숨을 부지하였지만, 야구선수를 꿈꾸던 저자에게는 아주 절망적인 상황이었다.

 

 그럼에도 불구하고 저자는 절망적인 상태로 살아가지 않기 위해 매일 조금씩 자신이 할 수 있는 아주 작은 행동부터 실천하기 시작했다고 한다.

 

 아침에 일찍 일어나기 위해 일찍 잠자리에 들기, 방을 항상 깨끗하게 유지하기, 쓰던 물건은 항상 제자리에 가져다 놓기 등 아주 작지만 좋은 습관들을 일상에서 늘려나갔다고 한다.

 

 그러면서 차츰 자신감을 가지게 되었고 프로선수가 된다는 꿈을 이루지는 못했지만, 대학교를 졸업할 시점에는 이에스피엔(ESPN)이 선정한 전미 대학 대표선수 33 명단에 오르기도 했고 최우수 졸업생만 받을 수 있는 학장 메달을 받고 대학을 졸업하게 되었다고 한다.

 

 여기서 저자는 절망적이었던 상황에서 아무것도 할 수 없을 때, 아주 작은 행동부터 조금씩 몇 년 동안 꾸준히 해나간다면 놀랄만한 결과를 이루어낼 수 있다는 교훈을 얻게 된다.

 

이후에 자신의 습관과 경험에 대한 글을 블로그에 올리고 유명해지면서 본격적으로 습관을 연구하게 된다.

저자는 날라든 야구방망이로 인한 심각한 사고를 계기로 아주 작은 습관의 힘을 경험하게 된다.

 

<습관 형성의 4단계>

 

  이 책에서는 좋은 습관을 갖고 나쁜 습관을 버리기 위해 ‘신호, 열망, 반응, 보상’이라는 4가지 습관 모델과 이를 발전시킨 4가지 행동 변화 법칙으로 나누어 소개하고 있다.

 

세부적인 행동 법칙을 설명하기 전에 저자는 습관에 대한 정의를 다음과 같이 하고 있다.

 

  무엇보다도 습관은 의지를 통한 목표 설정보다 시스템을 구축하는 것이 더 중요하다고 말한다.

 

 목표를 정하고 어떠한 노력을 다하더라도 시스템이 구축되어 있지 않으면 좋은 습관으로 이어지기 어렵다는 것이다.

 

 예를 들어 다이어트로 체중 10kg 감량을 목표한다고 했을 때, 실제 10kg을 감량하고 나면 더 이상 이전에 해오던 다이어트를 하려는 노력을 지속하기 어렵다는 것이다.

 

 반면 건강한 삶을 살기로 마음먹고 매일 퇴근하는 루트를 헬스클럽으로 향하게 시스템을 구축한다면 자연적으로 운동을 꾸준하게 하게 되고 이는 장기적으로 더 나은 결과를 낳는다는 것이다.

 

 군대를 다녀온 사람들의 경우는 대부분 공감하겠지만, 군대에서는 매일 아침 일어나 구보를 하고 체력단련을 하루도 빠짐없이 하는 시스템이 도입돼있다.

 

개개인의 의지와 목표는 중요치 않다.

시스템이 갖추어졌기 때문에 그 속에서 생활하고 지내다 보면 자연스럽게 체력이 좋아지고 건강해지는 결과를 얻을 수 있는 것이다.

 

그래서 우리는 목표를 달성하기 위한 실질적 노력보다는 목표를 달성하기 위한 시스템을 만드는데 더 많은 시간을 들여야 한다고 한다.

 

습관 형성을 위한 4단계의 순환 모델이다.

 

<1. 신호 : 분명하게!>

  따라서 좋은 습관에 대한 시스템을 구축하기 위해 행동 변화의 4가지 법칙 중 첫 번째인 ‘신호’에서는 ‘분명하게 만들어라’라고 한다.

 

 사람은 다른 어떠한 감각보다도 시각적 신호에 예민하게 반응한다고 한다.

 

 눈에 보이게 되면, 즉 신호가 감지되면 그때부터 열망이 생긴다는 것이다.

 

 예를 들어 식탁 위에 쿠키가 놓여있는 것을 보았다면, 보기만 했을 뿐인데 시각적 신호에 따라 먹고 싶다고 열망하게 된다는 것이다.

 

 그렇기 때문에 좋은 습관을 들이기 위해서는 우선 행동을 시각적 신호로 확인할 수 있는 시스템을 만들어야 한다고 한다.

 

예를 들어 할 일 목록을 작성하거나 달력에 목표한 일을 마쳤다면 엑스(X) 표기를 한다든지 하면서 시각적인 피드백을 주어야 좋은 습관 유지에 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

  반대로 나쁜 습관을 버리기 위해서는 눈에 보이지 않게 하면 된다고 한다. 평소 습관적으로 TV를 틀고 보게 된다면 TV를 치우거나 리모컨을 보이지 않는 곳에 숨겨두면 효과를 볼 수 있다고 한다.

시각적인 피드백을 주어야 좋은 습관 유지에 도움을 줄 수 있다고 한다 .

 

<2. 열망 : 매력적으로!>

 

  그다음 두 번째로는 ’신호‘에 의해 ’열망‘이 작동하게 되는데, 이 단계에서는 습관을 ’매력적으로 만들어라‘라고 한다.

 

자신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라고 한다.

 

예를 들어 공부하는 습관을 들이고 싶다면 학구열이 높은 학교로 전학 가거나 진학을 하면 된다.

 

그 집단 안에서는 공부를 잘하는 사람을 최고로 인정해주는 분위기이기 때문에 자연스럽게 공부에 매력이 느끼게 된다. 그러면 꾸준히 공부하려는 습관을 유지할 수 있다.

 

 

  반대로 이 단계에서 나쁜 습관을 버리기 위해서는 나쁜 습관을 피했을 때 얻어지는 초점에 집중하면 된다.

 

 담배를 끊었을 때 피부가 좋아진다거나 피로를 덜 느낀다거나 하는 나쁜 습관에서 벗어났을 때 얻어지는 결과가 매력적이다고 느끼는 것이 중요하다.

 

자신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가서 행동을 매력적으로 만들어라.

 

<3. 반응 : 하기 쉽게>

 

  세 번째 ’반응‘ 단계에서는 ’하기 쉽게 만들어라‘가 핵심이다.

 

습관은 우리가 잘 알고 있는 1만 시간의 법칙에 의한 ’시간‘ 보다는 ’횟수‘에 기반해서 형성된다고 한다.

 

즉, 반복이 중요하다는 것이다.

 

그 대신 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려 애쓰지 말고 쉬운 일부터 단계별로 나누어 시작하라는 것이다.

만약에 책을 한 권 쓰려고 한다면 시작부터 책을 쓰려고 달려들지 말고 매일 쉽게 한 문장씩 쓰는 습관부터 들이는 것이다.

 

그리고 한 문장 쓰기가 습관으로 자리 잡으면 다음으로는 한 문단 쓰기로, 그리고 또 다음에는 한 단락 쓰기로 하면서 단계별 성장을 이룰 수 있도록 계획을 짜라고 한다.

 

 가장 중요한 일들을 쉽게 할 수 있도록 삶을 디자인하라고 한다.

 

 반대로 나쁜 습관을 버리기 위해서는 하기 어렵게 만들면 된다고 한다.

 

 예를 들어 군것질을 줄이고 싶다면 군것질거리를 집안에 쟁여놓지 말고 먹고 싶은 생각이 들 때마다 직접 밖에 나가서 먹고 싶은 것만 사서 먹는 방식으로 규칙을 바꾼다는 것이다.

 

 이렇게 하면 밖에 직접 나가서 사 와야 하는 번거로움, 즉 장애물이 생기게 되고 이는 곧 그 습관을 끊을 수 있는 요인으로 작용한다는 것이다.

 

 

<4. 보상 : 만족스럽게!>

 

  이제 마지막으로 네 번째 ’보상‘ 단계에서는 ’만족스럽게 만들어라‘가 행동 법칙이다.

 

여전히 인간의 뇌는 본능적으로 즉각적 보상을 추구하기 때문에 이를 계속 외면한다면 아무리 의지가 강한 사람이더라도 좋은 습관을 오랫동안 유지하기는 어렵다.

 

그래서 아무리 사소한 방식일지라도 보상이 주어져야지 행동을 반복할 수 있게 된다.

 

대표적으로 우리가 일상에서 매일 하는 양치질이 좋은 예가 된다. 충치를 예방하고 치아를 건강하게 유지하려면 매일 양치를 해야만 한다.

 

하지만 양치질은 여간 번거로운 일이 아니다. 그래서 고안해 낸 방법이 치약에 민트향이나 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 성분을 첨가하여 양치할 때마다 상쾌한 기분의 보상을 받고 나서야 사람들은 양치질을 습관화하기 시작했다는 것이다.

 

따라서 좋은 습관을 지속적으로 유지해 나가고 싶다면 아주 사소한 행동이라도 보상이 주어지고 성공했다는 만족감을 느낄 수 있는 시스템을 만들어야 한다.

 

나쁜 습관을 끊어내기 위해서는 이와 반대로 적용하면 된다.

양치할 때마다 상쾌한 기분의 보상을 받고 나서야 사람들은 양치질을 습관화하기 시작했다.

 

<문제는 의지가 아니라 시스템>

 

  앞에서 나열한 습관을 위한 행동 4단계의 시스템을 우리 주변에 완벽하게 적용되고 있는 영역이 안타깝게도 공부가 아니고 게임이라 생각한다.

 

 게임은 시각적으로 분명하게 표현되며, 다른 사람들과 함께 경쟁하면서 자연스럽게 동기부여가 되며, 스마트폰만 있으면 언제 어디서든지 쉽게 플레이할 수 있으며, 경험치와 레벨 그리고 아이템이라는 행동에 대한 즉각적인 보상체계를 갖추고 있다.

 

 우리는 게임 자체에 빠진 다기보다는 게임이 만들어 놓은 시스템에 빠진다고 봐야 할 것이다.

 

 그렇다면 우리가 할 일은 성공을 위해 좋은 습관을 유지할 수 있도록 앞에서 제시한 절차대로 시스템을 만드는 데 노력을 기울여야 한다는 것이다.

좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 고치기 위해 시스템을 구축하자.

 

  끝으로 저자는 습관에도 적성이 있다고 말한다.

 

우리가 유전적으로 타고난 성향에 따라 자신에 딱 맞는 습관은 따로 있다고 한다.

 

자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 인생이 힘겨워진다고 한다.

 

내향적인 성향을 지닌 사람이 대중들 앞에 자주 서는 코미디언 같은 직업을 얻기 위한 노력을 하고, 외향적인 성향을 지닌 사람이 한 분야에 가만히 앉아 연구한 연구하는 직업을 얻기 위해 노력한다면 이들의 인생은 순탄치 않을 것이다.

 

 

그래서 좋은 습관을 개발하기에 앞서 우리는 자신에게 특화된 적성을 제일 먼저 탐색해야 한다고 한다.

 

특화된 적성으로 성공하기 위한 습관을 체득하고 숙고와 복귀를 통해 습관들을 개선시키면서 계속 성장해 나가야 한다고 한다.

 

마지막으로 다시 한번 더 기억하자, 습관은 의지 문제가 아니라 시스템 문제이다. 좋은 습관을 위한 시스템을 구축하자!

 

- 분명하게! 매력적으로! 하기 쉽게! 만족스럽게 만들어라!

 

 

이 글은 개인적으로 책을 읽고 쓴 리뷰이니 참고하시기 바랍니다.